こんにちは!エターナルフィット円山の八島です！
現代社会では、スマートフォンやパソコン、テレビなどのデバイスが生活に欠かせない存在になっています。その一方で、これらのデバイスから発せられる「ブルーライト」が私たちの健康、特に睡眠の質にどのように影響を与えているのかが注目されています。本記事では、ブルーライトと睡眠の質との関係について科学的な視点から解説し、具体的な対策もご紹介します。
Contents
ブルーライトとは？
ブルーライトとは、可視光線の中で波長が約380～500nmの青い光を指します。自然光の中にも含まれていますが、特にスマートフォンやパソコン、LEDライトなどの人工光源から多く発せられています。ブルーライトはエネルギーが強く、目に負担をかけるだけでなく、脳にも影響を与えることが知られています。
睡眠と体内時計の関係
私たちの体には、サーカディアンリズム（体内時計）と呼ばれる24時間周期の生理的リズムがあります。このリズムは、脳内の「視交叉上核」という部分がコントロールしており、光の刺激によって調整されています。
特に朝の光は「体を覚醒状態にする」重要な役割を果たします。一方で、夜に光を浴びると「覚醒状態を維持する」シグナルとして脳が認識し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
ブルーライトが睡眠に与える影響
メラトニンの分泌抑制
ブルーライトは特に波長が短くエネルギーが強いため、メラトニン分泌を強力に抑制します。メラトニンは「眠気」を誘発し、体を睡眠モードに切り替える重要なホルモンです。夜間にブルーライトを浴びると、以下のような影響が生じる可能性があります。
〇入眠の遅れ：眠る準備が整わないため、寝つきが悪くなる。
〇睡眠の浅さ：メラトニンが不足することで、深い睡眠に移行しづらくなる。
サーカディアンリズムの乱れ
夜間にブルーライトを浴びると、体内時計が「今は昼間だ」と勘違いし、睡眠時間が後ろ倒しになります。これにより、朝起きる時間が遅れる、あるいは十分な睡眠時間が確保できなくなることがあります。
ブルーライトが特に問題となる場面
スマートフォンやパソコンの長時間使用
夜寝る直前にスマートフォンでSNSをチェックしたり、動画を見たりする習慣がある人は要注意です。スマートフォンの画面からは多くのブルーライトが発せられており、就寝直前の使用は睡眠の質を大幅に低下させる可能性があります。
不適切な照明
LED照明の中にもブルーライトが多く含まれるものがあります。寝室の照明が強いブルーライトを含む場合、間接的に睡眠の質を低下させるリスクがあります。
研究によるブルーライトと睡眠の関係
実験データの紹介
2014年に発表されたハーバード大学の研究では、夜間にブルーライトを浴びた被験者は、そうでない被験者に比べてメラトニン分泌が抑制される割合が約2倍に達したことが示されています。また、ブルーライトを浴びた被験者の入眠時間は遅れ、睡眠の深さも低下しました。
子どもや若年層への影響
特に成長期の子どもや若年層はブルーライトの影響を受けやすいと言われています。夜間にブルーライトを浴びると、学習能力や集中力にも悪影響を及ぼす可能性があるため、早期の対策が必要です。
ブルーライトの影響を軽減するには？
ブルーライトカット機能を活用する
スマートフォンやパソコンには、ブルーライトを軽減する「ナイトモード」や「ブルーライトカット機能」が搭載されているものが多いです。これらの機能を積極的に活用しましょう。
ブルーライトカット眼鏡を使う
ブルーライトカット眼鏡は、デバイスを長時間使用する人にとって効果的なアイテムです。特に夜間に使用することで、睡眠への影響を軽減できます。
夜間のデバイス使用を控える
就寝の1～2時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控えるのが理想的です。その代わりに、読書やストレッチなどリラックスできる習慣を取り入れると良いでしょう。
照明を工夫する
寝室の照明を暖色系のライトに変えると、ブルーライトの影響を減らすことができます。また、夜間には間接照明を使うことで、目や脳への刺激を和らげることができます。
ブルーライトのメリット
一方で、ブルーライトにはポジティブな側面もあります。例えば、朝のブルーライトは覚醒作用があり、目覚めを良くする効果があります。そのため、日中の活動においてはブルーライトを適度に取り入れることも重要です。
まとめ
ブルーライトは現代社会において避けて通れない存在ですが、その影響を正しく理解し、適切に対策を講じることで、睡眠の質を守ることができます。特に就寝前のデバイス使用を見直したり、ブルーライトカット眼鏡や照明を工夫することで、効果的にブルーライトの影響を軽減できます。
良質な睡眠を確保するためには、日常の習慣を少し見直すだけで大きな改善が期待できます。ブルーライトとの上手な付き合い方を学び、快適な眠りを手に入れましょう！
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