お腹を壊しやすい方必見！プロテイン摂取時の注意点と対策

こんにちは！エターナルフィット円山の八島です！

プロテインは筋肉の修復や成長に欠かせない栄養素ですが、摂取するとお腹を壊してしまう方も多いのではないでしょうか？そんな方々に向けて、プロテイン摂取時のトラブルを避けるための対策や、体に優しいプロテイン選びのポイントをご紹介します。

プロテインでお腹を壊す原因とは？

お腹を壊してしまう原因にはいくつかの理由があります。以下の点をチェックしてみましょう。

1．乳糖不耐症

乳糖不耐症は、乳製品に含まれる「乳糖」を消化できない体質です。乳糖は通常、腸内で「ラクターゼ」という酵素によって分解されますが、この酵素が不足していると乳糖が消化されず、大腸に到達します。これが腸内で発酵を引き起こし、ガスや下痢、腹痛の原因になります。

ホエイプロテインやカゼインプロテインには乳製品が含まれており、これらを摂取すると乳糖不耐症の方は消化不良を起こしやすくなります。乳糖不耐症の方が摂取する場合は、アイソレートタイプのホエイプロテイン（乳糖をほとんど取り除いたもの）を選ぶか、植物性プロテイン（大豆やエンドウ豆由来）を選ぶと良いでしょう。

2．過剰摂取

プロテインを摂取しすぎると、お腹を壊す原因になります。特に、1回に大量のプロテインを摂取すると、消化器官が過負荷になり、消化不良を引き起こす可能性があります。体は必要以上のプロテインを吸収しきれず、未消化のタンパク質が腸内で腐敗することがあります。この過剰摂取は、ガスや膨満感、腹痛などの症状を引き起こす原因となります。

プロテインを1回に多く摂取するのではなく、1日に数回に分けて摂取することが大切です。

3．添加物や人工甘味料

多くのプロテインパウダーには、風味を良くするための人工甘味料や添加物が含まれています。これらの成分は消化器系に負担をかけ、特に敏感な人には腹痛や下痢を引き起こすことがあります。

人工甘味料（例: アスパルテームやスクラロース）は腸内で消化されず、腸内細菌によって発酵するため、ガスが発生したり、お腹が張ったりすることがあります。また、甘味料が腸内の善玉菌に影響を与えることも、消化不良の原因となります。

お腹に優しいプロテイン選び

1．乳糖不耐症の方におすすめな「ホエイアイソレート（WPC)」

ホエイプロテインは乳製品から作られていますが、ホエイアイソレートタイプは乳糖をほとんど含まないため、乳糖不耐症の方にも優しい選択肢です。ホエイアイソレートはホエイプロテインの中でも精製度が高く、乳糖を取り除いた状態に加工されています。これにより、乳糖不耐症の方が摂取してもお腹の不快感を感じにくくなります。

2．植物性プロテイン

植物性プロテインは、動物性プロテインに含まれる乳製品や動物由来の成分を避けたい方に適しています。植物性プロテインは、乳糖不耐症の方はもちろん、アレルギーやビーガンの方にも人気です。植物性のものでは、次のようなプロテインがあります。

• 大豆プロテイン：消化が良く、アミノ酸スコアも高いため、筋肉の回復にも効果的です。
• エンドウ豆プロテイン：低アレルギー性で、消化にも優しいためお腹に優しい選択肢となります。
• 玄米プロテイン：消化が良く、アミノ酸バランスが取れているため、腹部の不快感を避けやすいです。

これらの植物性プロテインは、動物性のものに比べて脂肪分やコレステロールが少ないことが特徴です。

3．消化酵素入りのプロテイン

消化が苦手な方には、消化酵素が添加されたプロテインを選ぶと良いでしょう。消化酵素は、プロテインの吸収を助ける役割を果たし、消化不良を防ぐ効果があります。これにより、お腹に優しく、胃腸に負担をかけずにプロテインを摂取することができます。

例えば、プロテアーゼやブロメラインなどの消化酵素が含まれているプロテイン製品が販売されています。これらは、プロテインの分解を促進し、腸内での消化をスムーズにする助けになります。

4．グルテンフリー・遺伝子組み換え不使用

プロテインパウダーに含まれる成分の中には、消化に負担をかけることがあるグルテンや遺伝子組み換え成分が含まれている場合があります。これらを避けたい方は、グルテンフリーや遺伝子組み換え作物不使用のプロテインを選ぶことをおすすめします。これらの選択肢は、消化器系の負担を軽減し、より優しい摂取が可能です。

5．添加物の少ないナチュラルなプロテイン

一部のプロテインパウダーには、味を良くするための人工甘味料や保存料、着色料が含まれていることがありますが、これらは消化不良や腸内環境に悪影響を与える可能性があります。できるだけ無添加やナチュラルな成分のみを使用したプロテインを選ぶことで、お腹に優しい摂取ができます。

無添加プロテインは、余計な化学成分や不必要な成分を含まないため、消化に負担をかけることなく、体に取り入れることができます。

お腹を壊しにくいプロテイン摂取方法

1．1回の摂取量を適切にする

プロテインを摂取する際、一度に大量のプロテインを摂取するのは避けましょう。過剰なプロテインは消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけることがあります。また、過剰に摂取されたタンパク質は未消化のまま腸に届き、腹痛や下痢の原因になることもあります。

おすすめの摂取方法

• 1回の摂取量を20～30g程度に抑える
• 1日に数回に分けてプロテインを摂取する（例えば、朝、昼、夜の3回）

これにより、胃腸に過度な負担をかけずに効率的に吸収できます。

2．食事と一緒に摂取する

空腹時にプロテインを摂取すると、消化がスムーズに進まず、胃に負担をかける可能性があります。プロテインは、食事と一緒に摂ることで消化がしやすくなります。食事に含まれる脂質や食物繊維がプロテインの消化をサポートし、吸収を助けてくれます。

おすすめの摂取タイミング

• 食事の中でプロテインを摂る：例えば、朝食に卵やヨーグルトを加える、昼食や夕食に肉や魚を食べるなど
• 間食としてプロテインシェイクを摂る：少量のプロテインを含むスムージーやヨーグルトを摂ることで、消化を助ける

まとめ

お腹を壊しにくいプロテイン摂取方法は、消化が良いプロテインを選ぶ、適切な量の摂取、食事と一緒に摂る、消化を助ける食品と組み合わせるといった工夫が大切です。また、温かい飲み物で摂取したり、タイミングを調整することで、さらに消化がスムーズに行われ、お腹の不快感を避けることができます。自分に合った方法を見つけて、プロテインを効果的に摂取しましょう。

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