「女性のお悩み」月経とダイエットの関係について詳しく解説！

こんにちは！エターナルフィット円山の八島です！

前回に引き続き、今回も女性のお悩み「月経とダイエットの関係」についての投稿になります。

女性の体は、月経周期という独自のリズムに従って変化します。このリズムは、ダイエットやトレーニングに大きな影響を与えるため、ダイエットを効果的かつ健康的に進めるためには月経周期を理解し、それに応じたアプローチを取ることが重要です。今回の投稿では、月経周期とダイエットの関係について詳しく解説し、各周期に合わせたダイエット方法や注意点をご紹介します。

1. 月経周期とは？

月経周期は、月経（生理）から次の月経が始まるまでの期間を指します。通常、月経周期は28日程度ですが、個人差があり、21日から35日までの範囲内で変動することがあります。この周期は4つの期間に分けられます。

1. 月経期 (1-5日): 月経が始まり、子宮内膜が剥がれ落ちる時期。
2. 卵胞期 (1-13日): 卵巣内で卵胞が成長し、エストロゲンの分泌が増加する時期。
3. 排卵期 (14日): 成熟した卵子が卵巣から排出される時期。
4. 黄体期 (15-28日): 排卵後、プロゲステロンの分泌が増え、子宮内膜が受精卵を受け入れる準備をする時期。

各期間はホルモンバランスに影響を与え、それが食欲、エネルギーレベル、気分、体重変動にまで影響を及ぼします。

2. 月経期のダイエット：リラックスを重視

月経期は、エネルギーレベルが低下しやすく、体調も不安定になりがちです。筋肉痛や疲労感が強くなるため、激しい運動や厳しい食事制限は避けるべきです。この時期には、体をいたわることが最優先されるべきです。

おすすめのアプローチ

• 軽い運動: ウォーキングやヨガなど、軽めの有酸素運動を行うことで、血流が良くなり、月経痛が和らぐことがあります。
• 栄養バランスを重視した食事: 鉄分やマグネシウムを多く含む食品（ほうれん草、ナッツ類、レンズ豆など）を摂取し、エネルギーを補給します。
• 水分補給: 月経中は体が水分を保持しやすく、むくみやすいため、十分な水分補給が必要です。

3. 卵胞期のダイエット：パフォーマンスアップ

卵胞期に入ると、エストロゲンの分泌が増加し、エネルギーレベルや筋力が向上します。この時期はダイエットやトレーニングの効果が最も高くなるため、積極的に活動するのに最適です。

おすすめのアプローチ

• 高強度のトレーニング: 筋トレやインターバルトレーニングなど、強度の高いエクササイズを取り入れることで、筋肉を効率的に鍛えることができます。
• カロリー燃焼: この時期は代謝が活発になるため、カロリー消費を意識したエクササイズが効果的です。
• バランスの取れた食事: タンパク質を多く摂取し、筋肉の修復と成長をサポートします。また、炭水化物もエネルギー補給のために適度に取り入れましょう。

4. 排卵期のダイエット：体調管理を重視

排卵期はホルモンの変動が激しく、気分の変化や体調不良を感じやすい時期です。この時期に過度なダイエットやトレーニングを行うと、ストレスが蓄積しやすくなるため、無理のないペースで行うことが重要です。

おすすめのアプローチ

• 適度な運動: 心地よいと感じる程度の運動を心がけ、無理なく体を動かしましょう。ストレッチや軽めの有酸素運動が適しています。
• ストレス管理: 排卵期は精神的なストレスを感じやすい時期でもあるため、リラクゼーションやメディテーションを取り入れると良いでしょう。
• 食事の工夫: この時期は食欲が増すことがありますが、ヘルシーなスナックや食材を選ぶことで、過食を防ぎつつ満足感を得られます。

5. 黄体期のダイエット：バランスとケアを重視

黄体期は、プロゲステロンの影響で体が水分を保持しやすく、むくみや体重増加を感じることが多い時期です。また、エネルギーレベルが低下し、気分が不安定になることもあります。この時期は、バランスの取れたアプローチが求められます。

おすすめのアプローチ

• 適度な運動: 有酸素運動や筋トレを行うことで、むくみを軽減し、気分をリフレッシュする効果があります。ただし、無理をしない範囲で行うことが重要です。
• 食欲コントロール: 黄体期は特に甘いものや脂肪分の多い食品が欲しくなることがあるため、バランスの取れた食事を心がけ、栄養価の高いスナックを選ぶようにしましょう。
• セルフケア: この時期は自己ケアが重要です。十分な睡眠をとり、リラクゼーションを意識することで、体調を整えることができます。

6. 月経周期と体重変動の関係

月経周期に伴うホルモンの変動は、体重の増減に影響を与えます。特に黄体期には、水分保持が増加するため、体重が増えることがありますが、これは脂肪が増えたわけではなく、一時的なものです。このため、月経周期に合わせた体重変動を理解し、必要以上に気にしないことが重要です。

また、体調や気分の変化に合わせてトレーニングや食事を調整することで、長期的なダイエットの成功につながります。無理なく続けられるアプローチを見つけることが、健康的なダイエットの鍵となります。

7. 月経周期を利用したダイエット戦略

月経周期に合わせたダイエット戦略を立てることで、ホルモンバランスを考慮した効率的なダイエットが可能です。例えば、エネルギーが高まる卵胞期に高強度のトレーニングを行い、体調が不安定な黄体期にはリラクゼーションを重視するなど、周期に合わせた計画を立てることで、体と心のバランスを保ちながらダイエットを進めることができます。

それぞれの期間に基づく目標設定

• 月経期: リラックスと回復を重視し、無理なく進める。
• 卵胞期: トレーニングの強度を上げ、筋力アップや脂肪燃焼を目指す。
• 排卵期: ストレス管理と体調に合わせたバランスの取れたアプローチ。
• 黄体期: セルフケアとバランスの取れた食事を重視し、体重増加を気にしすぎない。

8. まとめ

女性の体は月経周期に合わせて変化し、それがダイエットにも大きな影響を与えます。月経周期を理解し、それに応じたダイエットやトレーニングを行うことで、より効果的かつ健康的に目標を達成することができます。無理をせず、体の声に耳を傾けながら、自分に合ったペースでダイエットを進めることが大切です。

月経周期に合わせたアプローチを取り入れることで、体と心のバランスを保ちつつ、長期的な健康を手に入れることができるでしょう。健康的なダイエットを成功させるために、月経周期を味方につけましょう。

☟体験予約は下記のボタンから☟