こんにちは！エターナルフィット円山の八島です！
今回も、前回の投稿に引き続き高血圧に関する投稿になります。日本では高血圧患者の数は年々増加しており、特に加齢と共にそのリスクが高まる傾向にあります。一方で、高血圧は運動などの生活習慣改善により予防・管理が可能です。運動は血圧を下げる効果があると広く認識されていますが、その具体的なメカニズムや効果については、あまり深く理解されていないことが多いです。そこで、この投稿では「高血圧と運動の関係」について、詳しく解説していきます。
運動が高血圧に与える影響
運動は、血圧を効果的に管理するための重要な要素です。特に有酸素運動は、血圧を下げる効果があるとされています。ここでは、運動が高血圧にどのような影響を与えるのか、詳しく見ていきましょう。
血圧低下のメカニズム
運動が血圧を下げる理由の一つは、運動によって心臓や血管の機能が改善されるためです。有酸素運動を行うと、心拍数が増加し、血液がより多く全身に送られます。これにより、血管が広がり、血流が改善されます。血管が柔軟になると、血液の流れに対する抵抗が減少し、結果として血圧が低下します。
さらに、運動によって自律神経系が活性化し、交感神経の活動が抑制されます。交感神経は血管を収縮させる働きを持っているため、その活動が抑制されることで血圧の上昇が抑えられます。
また、運動は体重減少にも寄与します。肥満は高血圧の大きなリスク要因の一つであり、体重が減少することで血圧が下がることも多いです。特に内臓脂肪が多い場合、血管にかかる負担が増えるため、運動によって脂肪を減らすことは血圧の管理に非常に効果的です。
有酸素運動と血圧
高血圧に対する運動療法の中で、特に推奨されるのが有酸素運動です。有酸素運動とは、酸素を利用しながら持続的に行う運動のことで、代表的なものにはウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。
有酸素運動は、心肺機能を強化し、血流を改善する効果があります。定期的な有酸素運動を行うことで、心臓が効率よく血液を送り出せるようになり、血管も柔軟性を取り戻します。研究によると、週に3〜5回、30分から1時間程度の有酸素運動を続けることで、血圧が平均して5〜10mmHg程度低下することが示されています。
ウォーキングは、特に初心者にとって始めやすい運動です。強度が低くても継続的に行うことで、血圧の改善効果が期待できます。ジョギングやサイクリングなど、少し強度の高い運動も効果的ですが、無理のない範囲で行うことが重要です。
レジスタンス運動と血圧
有酸素運動に加えて、レジスタンス運動（筋力トレーニング）も高血圧に対して一定の効果があることがわかっています。レジスタンス運動は、筋肉を強化するための運動であり、ダンベルやバーベル、自重を使ったトレーニングが該当します。
レジスタンス運動は、直接的に血圧を下げる効果は有酸素運動ほど強くありませんが、筋肉量の増加によって基礎代謝が上がり、体脂肪の減少やインスリン感受性の改善など、間接的に血圧の管理に寄与します。
ただし、高血圧の人が重いウェイトを使った高強度のトレーニングを行うと、一時的に血圧が急上昇することがあります。特に、無呼吸状態で力を入れるような「バルサルバ法」（息を止めて力を入れる動作）を行うと、血圧が危険なレベルに達することがあるため、注意が必要です。高血圧の人は、軽い重量で複数回のセットを行い、呼吸を意識しながらトレーニングを行うことが推奨されます。
運動後の血圧の変動
運動を行った直後は、一時的に血圧が上昇することがあります。これは、運動によって心拍数が増加し、血流が活発になるためです。しかし、運動終了後には血管が拡張し、数時間にわたって血圧が低下する「運動後低血圧」が生じることが多いです。この効果は、一時的ではありますが、日常的に運動を続けることで持続的な血圧の低下に繋がります。
高血圧の人に適した運動とは？
高血圧の人がどのような運動を選ぶべきかについて、適切な運動の種類と強度を考慮することが重要です。以下に、高血圧の方に推奨される運動とそのポイントをまとめました。
ウォーキング
ウォーキングは、初心者でも気軽に始められる有酸素運動であり、血圧の改善効果が期待できる運動の一つです。特に、速歩き（ブリスクウォーキング）を行うことで、心肺機能が強化され、血圧が低下しやすくなります。
ウォーキングは、負担が少ないため長期間続けやすく、特別な道具も必要ないため、誰でも手軽に取り組むことができる点が魅力です。1日30分から1時間程度、週に5回以上行うことが推奨されます。
ジョギングやサイクリング
より強度の高い運動を行いたい方には、ジョギングやサイクリングも有効です。ただし、運動強度が高すぎると一時的に血圧が急上昇することがあるため、無理なくできる範囲(会話できる程度)で行うことが大切です。
ヨガやストレッチ
ヨガやストレッチも、血圧をコントロールするための有効な手段です。これらの運動は、心身をリラックスさせる効果があり、特にストレスが高血圧の原因となっている場合に効果的です。深呼吸や瞑想を取り入れることで、交感神経を鎮め、血圧を下げる効果が期待できます。
水中運動
水中運動は、浮力を利用して関節に負担をかけずに運動できるため、高齢者や関節に問題のある方にも適しています。また、水圧が適度な負荷を与えることで、心肺機能を鍛えるのにも効果的です。泳ぐことが難しい方でも、水中でのウォーキングやエアロビクスなど、さまざまな方法で楽しめます。
運動を始める際の注意点
高血圧の方が運動を始める際には、いくつかの注意点があります。
- 医師の相談
特に高血圧が重度の場合や、心疾患などの合併症がある場合は、運動を始める前に必ず医師に相談することが重要です。 - 無理をしない
急に強度の高い運動を始めると、かえって体に負担をかけることがあります。まずは軽い運動から始め、徐々に強度を上げていくことが大切です。 - 定期的な運動
一度に激しい運動をするよりも、軽い運動を毎日続ける方が血圧管理には効果的です。継続的な運動習慣を身につけましょう。
まとめ
運動は高血圧の予防や管理に非常に効果的な方法です。特に有酸素運動は、血圧を下げる効果が科学的にも証明されています。しかし、無理のない範囲で、継続的に運動を行うことが大切です。また、運動だけでなく、食事や生活習慣全体の改善も高血圧の管理には欠かせません。
自身の体調に合った運動を取り入れ、健康的な血圧を維持することを目指しましょう。医師や専門家のアドバイスを受けながら、正しい方法で取り組むことが、高血圧の予防・改善につながります。
また、当ジムの提携医療機関であるグッドライフクリニック西町南は、高血圧症などを対象とした生活習慣病外来がございます。健康診断で血圧が高いと指摘された方や、少しでも異常を感じている方がいましたら、放置せず一度医師の診断を受けてみてください！
【9/9～9/30の期間限定でキャンペーン実施中】
詳細はこちらのリンクからチェック✅！
【当店について】
エターナルフィット円山は，札幌市中央区円山にあるパーソナルジムです。
地下鉄東西線円山公園駅5番出口から徒歩1分と好立地です！
医師が監修し、トレーナーは健康運動指導士や理学療法士といった資格所有者です。
お客様の目指す目標に応じて全力でサポートさせていただきます。
高血圧や脂質異常症，糖尿病などの生活習慣病や慢性腰痛などをお持ちの方でも安心してご利用いただけます。
気になっている方は是非一度体験にいらしてみてください！
体験はHPもしくお電話からお申し込みください。
またエターナルフィットは札幌市内に３店舗ございます。
西町南、厚別の方が通いやすいという方はそちらもご検討ください！
🔸エターナルフィット円山
→→080-3562-4947
🔸エターナルフィット西町南
→→011-215-7789
🔸エターナルフィット厚別
→→011-375-7666
☟体験予約は下記のボタンから☟
普段の食生活や運動習慣、既往歴などのカウンセリングを行い、
姿勢分析により姿勢のクセをチェックし、
お客様一人ひとりに合わせたメニューをご提案いたします。
体験予約はウェブまたはお電話にてお受付しております。
不在の場合、本店（西町店）に転送されます。
お電話出ましたら、『円山の体験予約』と担当スタッフにお伝えください。
パーソナル中で電話に出られない場合があります。
その場合は、折り返しご連絡いたします。
住所：北海道札幌市中央区大通西25丁目1-1 ワールドビル5/6階